Mindfulness – vad är det egentligen?

Mindfulness – En väg till närvaro.

Mindfulness har blivit ett alltmer välkänt begrepp och förekommer idag i många olika sammanhang. Det kan nästan uppfattas som en trend, men bakom det populära uttrycket finns en tidlös och djupt rotad praktik. Vad innebär det egentligen att vara mindful? Hur gör man, och varför skulle det vara värt att utforska?

När jag börjar söka efter information om mindfulness finner jag en uppsjö av bloggar och hemsidor som erbjuder kurser i mindfulness. Det känns överväldigande, och frågan uppstår: Finns det verkligen något nytt att tillföra? Jag vill tro att det gör det – framför allt när det handlar om att förenkla. Ju mer jag själv praktiserar mindfulness och meditation, desto tydligare blir det för mig att enkelheten är nyckeln. Det är lätt att fastna i föreställningar om att mindfulness och meditation är avancerat och svårt, att man måste uppnå ett särskilt tillstånd eller kanske till och med en slags upplysning. Men för mig handlar mindfulness om något mycket mer grundläggande: Att vara närvarande i det som redan är här – utan att döma eller förändra.

Awareness och mindfulness – vad är skillnaden?

Två begrepp som rört till det för mig är ”awareness” (medvetenhet) och ”mindfulness” (medveten närvaro). Till en början upplevde jag det som ”samma sak”, men har med tiden upptäckt att det faktiskt finns en tydlig distinktion. Awareness handlar om att vara medveten om vad som sker inom oss och omkring oss, medan mindfulness är den aktiva praktiken vi utövar för att odla denna medvetenhet. Med andra ord kan awareness ses som en naturlig förmåga, medan mindfulness är ett sätt att träna upp och förstärka denna förmåga.

Mer om mindfulness och olika begrepp.

En värld full av distraktioner – och om kampen mot dem?

Vårt moderna samhälle är fullt av distraktioner som underhåller, fängslar och i det dolda – snärjer oss! Men mindfulness handlar inte om att eliminera dem, tvärtom, vi kan uppskatta distraktioner samtidigt som vi förblir närvarande. Personligen uppskattar jag att koppla av en fredagskväll framför en spännande film eller titta på ”bara ett avsnitt till” av min senaste favoritserie. Att vara mindful betyder inte att vi måste göra avkall på det vi tycker om för att ersätta det med strikt återhållsamhet och grönt te. Det handlar snarare om att upptäcka de små stunder av närvaro som naturligt uppstår – och att lära sig att bjuda in dem oftare.

En metafor som jag tycker fångar detta väl är att föreställa sig en skogspromenad. Plötsligt öppnar sig en glänta där solens strålar bryter igenom trädkronorna, vinden smyger fram och luften känns lättare. Det blir en naturlig och spontan upplevelse av närvaro. Att praktisera mindfulness är som att träna upp förmågan att upptäcka dessa gläntor i vardagen – små ögonblick av klarhet mitt i allt annat.

Mindfulness som en naturlig vana.

Precis som med vilken annan färdighet som helst blir mindfulness lättare med övning. Till en början kräver det medveten ansträngning, men med tiden kan det bli en naturlig del av livet – ungefär som att borsta tänderna. De flesta av oss reflekterar inte över om vi ska borsta tänderna eller inte, vi bara gör det. Det är inövat, vi vet att det är bra för oss och vi vill gärna undvika obehagliga konsekvenser längre fram. På samma sätt kan mindfulness bli en integrerad del av vårt dagliga liv.

Så vad innebär det egentligen att vara mindful?

Mindfulness kan enkelt beskrivas som konsten att vara medveten om det nuvarande ögonblicket utan att döma det. Det handlar om att observera det som händer både inom och runtomkring oss med en öppen och accepterande inställning. Det kan vara allt från tankar, känslor och kroppsliga sensationer till ljud, lukt och andra sinnesintryck. I stället för att fastna i automatiska reaktioner eller låta tankarna styra oss, ger mindfulness oss möjligheten att svara med medvetenhet och klarhet. Vi kan bli medvetna om att någonting från det förflutna påverkar hur vi mår just i denna stund, eller att vi påverkas av det som eventuellt kommer att inträffa imorgon. Genom att medvetet observera hur dessa influenser påverkar oss, kan vi faktiskt bryta igenom till ett nytt ”friare” perspektiv. Kanske ser vi att där ligger en oro inför morgondagens möte, eller en rädsla för att något som drabbat oss tidigare ska inträffa igen. Vad det än är som kommer till oss, så kan man genom att vara mindful, öka chanserna att landa i ett mer accepterande tillstånd. Så fort vi kan sätta ett namn på det som påverkar oss så får vi mer kontroll och utrymme att välja hur vi reagerar.

Hösten 2014 bestämde jag mig för att börja meditera. Jag hittade en meditationskurs som jag fastnade för och anmälde mig till den. Kursen ägde rum i Malmö och jag bodde i Helsingborg, så jag fick ta tåget. När det var dags att kliva in i lokalen, var det med en mix av förväntan och tvivel. Det var här som jag för första gången i mitt liv upplevde medveten närvaro, eller så kallat mindfulness. Efter att ha suttit där en bra stund på min meditationskudde och funderat på vad jag egentligen gjorde där, så började saker och ting lossna. Plötsligt förtydligades ett myller av aktiviteter som pågick inombords utan att jag tidigare lagt märke till det. Ännu viktigare – vilka effekter de projicerade på min direkta upplevelse av verkligheten.

En slags metafor för denna nya upplevelse bildades medan jag satt där på min kudde och mediterade. Jag föreställde mig att jag var en radiostyrd bil som plötsligt blivit medveten om att jag fram tills nu styrts via fjärrkontroll. Men att jag i detta ögonblick kunde välja när, var och hur jag ville köra, utan att vara beroende av fjärrkontrollens osynliga signaler för att röra mig. Vilken frihetskänsla! Jag kunde ju utifrån detta perspektiv se hur jag förprogrammerats till att blint följa fjärrkontrollens alla signaler (vilket förenklat kan översättas till mina tankar och känslor), som om dessa signaler överförde livsavgörande och etthundra procent tillförlitlig information. Jag blev genast nyfiken på att utforska var den radiostyrda bilen helst av allt skulle vilja köra nu när den gjort denna fantastiska upptäckt!

Sittandes på kudden med avdomnade ben, såg jag på när det ena efter det andra flöt förbi, utan att behöva reagera – och jag kände en otrolig lättnad. Alla dessa aktiviteter, tankar, känslor och så vidare. Jag kunde observera dem men behövde inte reagera på dem. Jag kunde se dem utan att jag var tvungen att döma dem som bra eller dåliga, rätt eller fel.

Sen ringde meditationsklockan, lektionen var över och jag var radiostyrd igen.

Men när jag gick mot Malmö C för att hinna med tåget hem så var det med extra studs och närvaro i steget. Jag visste att det finns en närvaro och att det finns ett sätt att komma i kontakt med denna närvaro oftare och mer naturligt.

Hur gör man?  Meditation – ett av många verktyg.

Ett av de vanligaste sätten att praktisera mindfulness är genom meditation. Det finns många olika sätt att meditera – vissa föredrar att sitta stilla med slutna ögon, andra gillar att meditera i rörelse. Men mindfulness är inte begränsat till formell meditation. Tvärtom kan vi öva när som helst, var som helst: när vi äter, diskar, borstar tänderna, lyssnar på musik eller tar en dusch.

Här är en enkel övning du kan testa direkt:

1. Just nu, medan du läser denna text, försök att uppmärksamma ditt andetag. Ändra inget, bara notera hur det känns.
2. Var känns andetaget mest? Vid näsan, bröstet, magen?
3. Samtidigt som du fortsätter läsa – försök att hålla en del av din uppmärksamhet kvar vid andetaget.
4. Om du blir distraherad (vilket du med största sannolikhet blir), ingen fara! Bara återvänd till andetaget.
5. Lägg märke till om något förändras. Känner du dig mer avslappnad? Eller kanske tvärtom, mer rastlös? Allt är okej.

En av de största upptäckterna jag gjort under den tid jag praktiserat mindfulness är följande fras: ”Det är okej att det inte är okej”. Utforska detta! Kan du tillåta dig själv att vara okej med det som är just nu, utan att behöva förändra eller prestera? Även om det innebär att du upptäcker att du inte kan tillåta det just nu – det är också okej. Kanske märker du att vissa känslor eller tankar är svårare att acceptera än andra, att motstånd uppstår eller att en del av dig vill fly undan. Detta är också en del av upplevelsen – en möjlighet att observera, utan att behöva döma eller förändra något. Mindfulness handlar inte om att tvinga fram acceptans, utan om att försiktigt närma sig det som är, precis som det är.

Varför skulle det vara värt att utforska?

Mindfulness handlar egentligen inte om att må bra – utan om att vara med det som är, oavsett om det känns behagligt eller utmanande.

En vanlig missuppfattning är att mindfulness enbart handlar om att skapa lugn och välbehag. Visst kan dessa tillstånd uppstå som en naturlig följd av praktiken, men det är inte dess egentliga syfte. Mindfulness handlar snarare om att bli mer medveten om det som faktiskt pågår i och omkring oss – oavsett om det känns behagligt eller utmanande. Det innebär att kunna se våra reaktioner utan att automatiskt dras med i dem, att ge oss själva utrymme att observera innan vi agerar.

I perioder av sorg, stress eller oro kan det kännas omöjligt att uppleva lugn och välbehag. Om vi förväntar oss att mindfulness ska fungera som en metod för att ta bort det svåra och ersätta det med något positivt, finns en risk att vi snarare skapar mer frustration och lidande. Mindfulness handlar inte om att eliminera obehag, utan om att öka vår förståelse för det vi upplever och hur vi reagerar på det. Genom att närma oss vår inre värld med nyfikenhet och acceptans kan vi skapa ett större utrymme för alla delar av oss själva – både de ljusa och de mörka.

Genom att träna på att möta våra upplevelser med öppenhet och acceptans kan vi bli mer närvarande i våra liv, mer i kontakt med oss själva och bättre rustade att hantera livets förändringar. Mindfulness är inget som behöver vara svårt eller krångligt – det är en färdighet vi alla redan har, men som vi kan öva på att använda mer medvetet.

Så nästa gång du märker att du stressar, distraherar dig eller fastnar i tankar – se om du kan ta ett djupt andetag och bara observera. Just i detta ögonblick har du bjudit in mindfulness.

Så enkelt är det – Du behöver inte åstadkomma mer.

När du upptäcker att du har tappat kontakten – bjud in närvaron igen.

Några vanligt förekommande fördelar med mindfulness.

1. Minskad stress – Genom att lägga märke till våra tankar utan att dras med i dem kan vi minska stress och oro.
2. Bättre koncentration – Mindfulness hjälper oss att fokusera och bli mer närvarande i det vi gör.
3. Förbättrad självmedkänsla – Att acceptera sig själv och sina känslor kan leda till ökad självrespekt.
4. Starkare relationer – Genom att vara närvarande i möten med andra blir vi mer lyhörda och empatiska.
5. Ökad motståndskraft – Att kunna hantera livets utmaningar med mer balans och acceptans

Sammanfattning: Det viktigaste att komma ihåg

• Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet utan att döma.
• Det är ett praktiskt verktyg för att hantera stress och öka välbefinnande.
• Små, enkla övningar kan göra stor skillnad i vardagen.
• Det handlar inte om att fly verkligheten, utan att möta den med öppenhet.
• Att börja om igen så fort vi upptäcker att vi förlorat närvaron, utan att döma.

Mindfulness är ingen snabb lösning, men genom att praktisera regelbundet kan du få en djupare förståelse för dig själv och din omvärld.